"왜 매번 작심3일을 반복할까?"

 강사는 훨씬 열악한 환경에서 꿈을 이룬 사례들을 소개했다. 막노동 신분으로 시작해 과학자의 꿈을 이룬 교수, 100번 거절당하고 101번째 계약으로 월 1억 보험설계사가 된 세일즈맨. 그 이야기들은 지난 삶의 나태함을 돌아보게 했다.

 세 번째 시간부터는 쓰고, 발표하고, 공유하는 시간이었다. 인생의 소중한 가치와 꿈, 미래 이미지를 그림으로 그리고 그 아래에 어설프게나마 미션과 비전을 적었다. 솔직히는 돈도 많이 벌고 싶다고 쓰고 싶었지만, 보는 눈도 있고 발표도 해야 하니 건강한 몸과 화목한 가정에 사회봉사를 살짝 얹은 미션과 비전을 적었다.

 이어서 강사가 화면에 띄운 것은 만다라트였다.

오타니 쇼헤이가 고등학생 때 '일본 8개 구단 드래프트 1순위'라는 목표를 세우고 만다라트로 촘촘한 계획을 짰다는 이야기였다. 결국 그 꿈을 이루고 드래프트 1순위로 입단하자 고교 시절 만다라트가 공개됐고, 이후 수많은 사람들이 목표 설정 도구로 활용하고 있다.

 박 차장도 가장 가운데에 '행복한 박광오 차장' 이라고 적고 주변 8칸을 채웠다. 돈, 건강, 지식, 가정, 친구 관계, 회사 업무, 미래 준비… 81개의 칸을 채우는 작업은 쉽지 않았지만 다 채우고 나서 바라보는 마음은 매우 뿌듯했다. 조별 발표에서 동료들의 격려까지 받으며 다짐했다. "이제 정말 열심히 해야지!"

  두 달 후, 먼지 쌓인 만다라트

 두 달 후, 방 청소를 하던 박 차장은 책꽂이 뒤에서 만다라트를 발견했다. 먼지가 켜켜이 쌓여 있었다. 그때 세웠던 목표는 하나도 기억나지 않았다. 박 차장은 조심스럽게 만다라트를 접어 휴지통에 버렸다.

 이 장면, 자주 본 것 같지 않은가?

 자기조절과 의지력

 금연, 독서, 다이어트, 운동, 영어 공부. 매번 분명히 결심하지만 항상 좌절한다. 심리학자 로이 바우마이스터는 저서 《의지력의 재발견》 에서 그 과학적 근거를 제시한다.

 목표를 달성하는 힘의 핵심은 자기 조절력(Self-regulation) 이고, 그 원천이 의지력(Willpower) 이다. 의지력은 몰입하고, 억제하고, 유혹에 저항하고, 인내하는 등 목표 달성에 필요한 모든 정신적 작동을 담당한다.

 그리고 이 의지력의 연료는 바로 포도당(Glucose) 이다.

포도당은 신체 곳곳에서 개별적으로 작동하는 것이 아니라, 몸 전체에 하나의 총체적 원천으로 존재하며 생각하고 행동하는 모든 영역에 쓰인다. 판단, 의사결정, 인내 같은 정신적 활동이 활발할수록 소진 속도는 급격히 빨라진다.

 이 포도당이 바닥난 상태를 자아 고갈(Ego depletion) 이라고 한다. 자아 고갈 상태에서는 생각을 조절할 수 없고, 감정을 통제할 수 없으며, 유혹을 참을 수 없다. 그래서 다음 날 반드시 후회할 행동을 하게 된다.

 목표 간 트레이드 오프

 우리가 세우는 목표는 일단 너무 많다. 우선순위를 정해 세 개로 줄여봐도 실패할 확률이 높다. 그 목표들이 서로 트레이드오프(Trade-off) 관계이기 때문이다.

 다이어트를 한다고 생각해보자. 출근하면 간식 유혹을 참아야 하고, 점심은 절반만 먹어야 하며, 퇴근 후에는 헬스장에 들르고, 집에 오는 길 튀김 가게 냄새까지 견뎌야 한다. 온종일 의지력을 총동원한 끝에 집에 도착한 순간, 거실 TV가 켜져 있는 것을 보고 폭발한다.

 "보지도 않는 텔레비전은 왜 켜놓은 거야! 전기세 누가 내는 줄 알아!"

 방문을 쾅 닫고 들어가 다이어리를 펼치면 이렇게 적혀 있다.

 '올해 목표 1번 — 다이어트. 2번 — 화목한 가정 만들기.'

 두 목표는 같은 날 같은 에너지 위에서 경쟁하고 있었던 것이다.

 그렇다면 어떻게 해야 할까? - 4가지 해법

 첫째, 의지력은 근육이다.

 운동을 꾸준히 하면 근육이 붙듯, 의지력도 훈련으로 키울 수 있다. 천천히 흡수되는 음식으로 포도당을 안정적으로 유지하고, 충분한 휴식으로 컨디션을 관리하는 것이 출발점이다. "체력은 국력"이라는 구호가 70년대 표어처럼 느껴지겠지만, 목표 달성의 가장 중요한 슬로건은 지금도 그것이다.

 둘째, 유연한 계획과 에너지 사용 최소화.

 다이어트와 금연처럼 서로 상충하는 목표를 동시에 추구하지 않는 것이 좋다. 촘촘한 일일 계획보다는 오늘 못 해도 내일 하면 된다는 식의 느슨한 장기 목표가 더 유효하다.

 무엇보다 중요한 것은 판단 자체를 줄이는 것이다. 알람이 울리면 '나갈까, 말까'를 고민하는 순간 이미 에너지가 소모된다. 오바마가 매일 입을 옷을 고민하지 않은 이유도 이 때문이다. 결정할 일이 넘치는데 옷 고르는 데 에너지를 쓸 수 없다. 자명종이 울리면 생각 없이 일어나야 한다. 유혹을 참는 데 에너지를 쓰는 것보다, 애초에 유혹이 없는 환경을 만드는 것이 훨씬 효율적이다. 금연 구역 확대와 담배 광고 금지가 수많은 금연자를 만들어낸 것도 같은 맥락이다.

 셋째, 자기 모니터링.

 뇌의 인슐라(Insula) 부위는 자기 모니터링의 순간 가장 활성화된다. 카드 명세서를 확인할 때, 운동 거리가 찍힌 스마트폰을 볼 때, 거울 속 내 모습을 마주할 때. 사회심리학자 위클런드와 듀발에 따르면, 자의식은 현재의 나와 이상적인 내가 될 가능성을 비교하도록 부추기며 자기 조절을 돕는다.

시간 관리 앱, 식단 기록, 지출 내역, 운동 거리 — 이 모든 기록이 결국 목표 실행의 핵심 도구가 된다.

 넷째, 단순하고 꾸준한 훈련.

 위의 세 가지를 실천하더라도, 우리는 늘 좋은 환경에만 있지 않는다. 아프리카 탐험가 스탠리는 굶주림과 전염병, 동료들의 죽음이라는 최악의 상황에서도 매일 아침 면도를 하고 글을 썼다. 조건이 갖춰지지 않은 상황을 늘 예견하고, 그때에도 흔들리지 않을 절제된 루틴을 미리 훈련해두는 것이 중요하다.

 박 차장은 이제 계획을 세우지 않는다

 지금의 박 차장은 목표와 계획 대신 모니터링에 집중한다. 하루를 어떻게 보냈는지 자기관리 앱에 입력하고, 낭비 요인을 발견하면 조정한다. 계획을 세워두고 아무것도 못 하는 것보다, 모니터링으로 발견한 것을 수정하는 방식이 자신에게 가장 잘 맞는다는 것을 깨달았다.

 '나는 왜 이렇게 의지력이 부족할까'라는 자책도 사라졌다.

 대신 의지력을 쓰지 않아도 되는 방식을 찾는다. 알람을 반드시 일어나서 꺼야 하는 위치에 두고, 핸드폰을 끄면 시간을 확인하지 않고 바로 노트북을 켠다. 와이파이는 비행모드로 설정해 인터넷 유혹을 차단하고, 곧바로 글을 쓰기 시작한다.